Kako Ojačati Mišiće i Pravilno Vezbati Bez Povreda

Da li vam se dešava da ne možete da uradite niti jedan zgib? Ili da vam kolena bole nakon treninga? U ovom članku ćemo vam pokazati kako da postupno ojačate potrebne mišiće, izbegnete povrede i dostignete svoje fitness ciljeve.

Kako pripremiti telo za zgibove

Ako ste potpuni početnik, najbolje je da počnete sa lat mašinom. Radite sa težinom kojom možete da izvedete oko 10 ponavljanja, pa postepeno povećavajte dok ne budete u stanju da radite 2-3 ponavljanja sa težinom sličnom vašoj telnoj težini.

Druga efektivna metoda je rad na negativnoj fazi zgiba - neko vam pomaže da se podignete, a vi sami se polako spuštate (trebalo bi da vam spuštanje traje bar 10 sekundi). Paralelno sa ovim, radite i druge vežbe za leđa i ruke kako biste izgradili potrebnu snagu celog tela.

Zašto vas bole kolena nakon treninga?

Ako osećate bol u kolenu nakon vežbanja, verovatno ste preopteretili zglob ili istegli neki ligament. U takvim slučajevima:

• Napravite pauzu od vežbanja
• Nemojte forsirati ako nešto boli
• Ako bol ne prolazi, posavetujte se sa lekarom

Čest problem je i nepravilan stav tokom vežbi - mnogi se više oslanjaju na prste nego na celo stopalo, što dodatno opterećuje kolena.

Kako pravilo raditi čučnjeve i iskorake

Čučnjevi su jedna od najefikasnijih vežbi za donji deo tela, ali moraju se raditi pravilno:

• Stojte sa stopalima na širini ramena
• Spuštajte se tako da kolena ne izlaze preko prstiju
• Podizite se kroz pete, ne kroz prste
• Ledja držite pravo
• Počnite bez opterećenja, pa postepeno dodajte težinu

Iskoraci su takođe izuzetno korisni. Najbolje je raditi varijacije - iskorake napred, nazad i u mestu, sa opterećenjem ili bez.

Da li vežbati pod upalom mišića?

Mišljenja su podeljena. Dok se ranije verovalo da treba vežbati pod upalom mišića zbog mlečne kiseline, novija istraživanja pokazuju da je bolje dati mišićima vremena za oporavak.

Pravilno disanje tokom vežbi

Zlatno pravilo je: izdisajte pri naporu. Na primer:

• Kod dizanja tegova - izdahnite
• Kod spuštanja tegova - udahnite
• Kod sklekova - izdahnite prilikom podizanja

Hidratacija tokom treninga

Da, treba piti vodu tokom vežbanja! Hidratisan organizam ima bolje performanse. Ne treba čekati da osetite žeđ - pijte po malo u redovnim intervalima.

Najčešće greške u vežbanju

1. Preveliko opterećenje na početku - bolje je krenuti polako i postepeno povećavati intenzitet
2. Zanemarivanje pravilne forme - loša forma može dovesti do povreda i smanjiti efikasnost vežbe
3. Pretreniranost - mišićima je potrebno vreme za oporavak (48-72 sata)
4. Zanemarivanje istezanja - istezanje pre i posle treninga sprečava povrede
5. Vežbanje na prazan stomak - organizmu je potrebna energija za kvalitetan trening

Kako napraviti plan treninga kod kuće

Ako nemate pristup teretani, možete efektno vežbati i kod kuće sa minimalnom opremom. Evo osnovnog plana:

Kako znati da li napredujete

Osnovni pokazatelji napretka su:

• Možete raditi više ponavljanja nego pre
• Možete podići veću težinu
• Vežbe koje su vam bile teške sada su lakše
• Vidite vizuelne promene na telu
• Osećate se jače i izdržljivije

Zaključak

Bez obzira da li želite da radite zgibove, čučnjeve ili bilo koju drugu vežbu, ključ je u postepenom napretku i pravilnoj formi. Slušajte svoje telo - bol je znak da nešto nije u redu. Sa strpljenjem i doslednošću, svako može da postigne svoje fitness ciljeve.

Najvažnije je zapamtiti da je fitness putovanje, a ne destinacija. Uživajte u procesu i slavite svaki mali uspeh na tom putu!